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일상이야기

세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능

by 샤마임 2021. 7. 22.
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세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능

Superfood

슈퍼푸드는 미국의 저명한 영양학 박사였던 스티븐 플렛에 의해 처음 언급되었습니다. 이후 건강에 지대한 영향을 미치는 채소나 음식에 사용되기 시작되었습니다. 다양한 슈퍼푸드가 있지만 2002년에 미국 <타임>지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’가 가장 유명합니다. 오늘은 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10가지를 소개하도록 하겠습니다. 2002년 타임지가 선정한 슈퍼푸드는 귀리, 녹차, 호두, 땅콩, 아몬드, 적포도주, 마늘, 시금치, 브로콜리 토마토, 블루베리입니다.

1. 귀리

귀리는 다량의 식이섬유가 들어 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰 심장질환을 예방합니다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 점성을 가진 식이섬유로 장에서 콜레스테롤이 채네로 흡수되는 것을 방지하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 
프로스타클라딘 성분은 수분 흡수력을 증가하여 피부를 촉촉하게 만들어 줍니다.

2. 토마토

토마토는 서양에서 '천국의 과일'로 불릴 만큼 사랑받는 채소입니다. 토마토 안에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 우리 몸의 건강을 책임지는 파수꾼과 같습니다. 서양 속담에 '토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다'가 있습니다. 토마토만 잘 먹어도 많은 질병들이 일어나지 않기 때문에 생겨난 속담입니다.토마토는 뛰어난 항암식품입니다. 토마토에는 비타민C와 항산화제인 비타민A가 들어가 있습니다. 붉은색을 띠는 리코펜은 탁월한 항암제로 알려져 있습니다. 또한 고혈압을 예방하고 뇌졸중과 심근경색을 예방합니다. 토마토는 100g에 16 kal 들어가 있어서 열량이 거의 없습니다. 우리가 먹은 백반에는 무려 148 kal가 들어가 있습니다. 식전에 토마토를 하나 먹고 식사를 한다면 다이어트 효과도 있습니다.


3. 시금치

시금치가 하면 뽀빠이가 생각나는 건 나이가 그만큼 먹었다는 뜻이겠죠. 그런데 왜 뽀빠이는 시금치를 먹었을까요? 다 이유가 있을 겁니다. 시금치에는 비타민A 비타민B  비타민C가 가득합니다. 또한 칼슘과 철분, 무기질이 다량으로 함유되어 있습니다. 그래서 시금치는 빈혈 예방과 탈모에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 시금치가 슈퍼푸드가 선정된 이유는 그것만으로 부족할 겁니다.시금치에 가장 많이 들어가 있는 영양소는 비타민A입니다. 비타민A는 눈 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 세포분화에 도움을 주며 면역기능에 지대한 영향을 미칩니다. 또한 생식 기능에 관여하여 무정자증으로 고생하는 이들에게 좋은 효과를 발휘한다고 합니다. 남녀의 생식기관을 건강하게 하여 태아를 임신하는 경우가 많다고 합니다

4 마늘

오래전 마늘은 향과 맛을 내는 양념과 향신료의 개념이 강했습니다. 하지만 시대가 발달하면서 마늘은 강력한 항산화 식품으로 사랑을 받고 있습니다. 한국 사람들의 마늘 사랑은 세계의 어느 민족과도 비교할 수 없습니다. 마늘의 주성분인 알리신은 혈관을 이완하고 혈관벽을 튼튼하게 합니다. 또한 혈액 속의 콜레스테롤을 분해하여 동맥경화와 심장병을 예방합니다.


5. 브로콜리

브로콜리의 원산지는 지중해 연안이며, 15세기 말에 그리스에서 이탈리아로 전파되었고, 17세기 초에 독일과 프랑스 등으로 퍼져 나갑니다.  1930년대가 되어서야 브로콜리의 영양학적 가치를 인정받아 중요한 채소로 재배됩니다. 우리나라에 들어온 시기는 정확하지 않으나 1952년 경에 시험 재배되어 군납을 했지만 극히 일부였습니다. 1990년대 강원도 고랭지에서 시험적으로 재배되기를 했지만 2000이 넘어서 제주와 충북을 중심으로 급격하게 늘어나게 됩니다. 그렇게 보면 우리나라가 브로콜리는 본격적으로 재배한 시기는 불과 20년 정도밖에 되지 않은 셈입니다.

브로콜리는 건강에 유익한 십자화과 대표적 채소입니다. 다양한 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 강력한 항산화제인 베타카로틴과 제아진틴, 카로티노이드 계열의 항산화 성분과 비타민 A, B, C, E가 풍부합니다. 브로콜리는 눈 건강에 뛰어난 효능을 가지고 있으며, 철분 함량은 양배추보다 높아 혈액 건강에 도움을 줍니다. 항암물질은 글루코시놀레이트가 풍부하여 암환자들에게 사랑받는 채소입니다. 데쳐서 초고추장에 먹는 것이 가장 일반적이고, 즙을 내서 마시기도 합니다.

6. 블루베리

블루베리도 브로콜리처럼 우리나라 사람들에게 친숙한 과일은 아닙니다. 하지만 슈퍼푸드로 선정되고, 나라가 발전하면서 건강에 관심을 갖게 되면서 농가에서도 블루베리가 특용작물로 재배되기 시작합니다. 블루베리에는 시력향상에 도움을 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부하게 들어가 있습니다. 함량이 포디에 비해 무려 300배가 넘습니다. 안토시아닌은 식물의 색을 만드는 천연색소입니다. 빨강, 보라, 파란색으로 보입니다. 안토시아닌은 최근 들어 강력한 항산화제이며 항암작용을 하는 것으로 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다.

안토시아닌은 각막세포가 튼튼하게 합니다. 안토시아닌이 각막세포를 만드는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력을 증진시킵니다. 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방합니다. 블루베리에는 안토시아닌뿐 아니라 폴레피놀과 베타카로틴의 강력한 항산화제가 다량으로 들어가 이어서 체 내의 활성산소를 제거하며 노화를 억제합니다. 심장병과 당뇨를 예방할 뿐 아니라 혈액을 맑게 하여 비만과 콜레스테롤을 저하시킵니다.  안토시아닌과 플로놀스가 뇌로 이동하여 신경세포들의 결합과 활동을 촉진시키는 역할을 합니다. 치매를 예방하며 학업능력을 향상시킵니다. 수년 전에 뉴올리언스에서 진행된 연구에서는 블루베리가 복부 지방을 줄여 다이어트에 효과가 있음을 알아냈습니다.


7. 녹차

녹차는 조선시대 이전부터 우리 민족에게 사랑받는 차였습니다. 최근들이 녹차가 강력한 항암작용과 지방을 녹이는 성분이 있음을 발견하면서 더 많은 인기를 누리고 있습니다. 녹차 잎에는 카테킨’(catechins)으로 불리는 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 녹차에 들어가 있는 카테킨은 에피갈로카테킨 갈레이트’(epigallocatechin gallate: EGCG)이란 불리는 것입니다. 최근에는 EGCG 외에도 다양한 카테킨의 종류가 있음일 발견되었습니다. 카테킨은 강력한 항산화제로 세포를 파괴하는 유리기의 일종인 활성산소를 로부터 세포를 보호합니다. 녹차를 즐겨 마시는 사람들은 중성지방을 분해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈압을 낮춰 뇌혈관 질환을 예방합니다. 항염증제로 동맥을 경화시키는 플라크를 제거합니다.최근 들어 의학자들은 카테킨이 강력한 천연 항암제임을 발견했습니다. 카텐킨은 활성산소뿐 아니라 암세포로 하여금 세포사멸을 유도하며 사멸에 이르게 합니다. 암세포는 사람이 죽지 않으면 자체적으로 죽지 않는 기형적인 세포입니다. 또한 암세포가 전사하는 과정에 개입하여 더 이상 다른 세포를 복사하지 못하도록 막아 암세포의 증식을 활발하게 막는 것을 확인했습니다. 이렇게 보면 녹차가 사랑받는 이유를 알 것 같습니다.

8. 아몬드

아몬드의 원산지는 터키지만 요즘은 미국에서 대부분 재배되어 수출됩니다. 아몬드에는 불포화 지방산인 오메가-3가 많습니다. 미네랄과 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 불용성 식이섬유가 함유되어 있어서 대변 활동에 관여하여 장 활동을 촉진시키고, 숙변을 제거합니다. 아몬드는 ‘혈관 청소부’라는 별명을 가지고 있을 만큼 혈중 저밀도 콜레스테롤을 저하시키고, 건강한 고밀도 콜레스테롤로 대체합니다. 혈당 조절에도 관여하여 당뇨의 치료제이기도 합니다. 아몬드는 머리카락 건강에도 영향을 주어 건강한 두피를 간직하고 싶은 이들에게는 필수 식품입니다.


9. 적포도주

많은 사람들이 일반 식품이 아닌 술이 슈퍼푸드에 들어간 것에 대해 굉장히 놀랍니다. 도대체 적포도주가 얼마나 좋기에 슈퍼푸드에 당당하게 이름을 올린 걸까요? 적포도주에는 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈관 산화를 방지하며, 혈관 속 노폐물을 분해하여 배출하는 효능이 뛰어 나나다고 합니다. 적포도주는 우유와 함께 가장 완벽한 식품으로 불리며, 알칼리성 성분으로 우리 몸과 가장 잘 어울리는 PH를 가지고 있습니다.


10. 연어

연어는 10가지 슈퍼푸드에 들어가는 유일한 생선입니다. 연어는 오메가-3 지방산과 아미노산이 풍부합니다. 망막 건강에 도움을 주며. 건조한 눈을 촉촉하게 만들어 줍니다. 연어에 들어있는 카로티노이드 아스잔틴 성분은 강력한 항산화 물질로 노화를 예방합니다. 특히 상피세포 재생에 도움을 주어 피부 노화를 지연시켜 줍니다. 탄력이 좋은 피부를 갖고 싶다면 종종 연어를 섭취하는 것이 좋습니다.
연어에 들어 있는 렙틴(leptin)은 지방세포에서 생산되는 포만감과 관련이 있는 호르몬입니다. 혈중에 콜레스테롤이 어느 정도 채워지면 포만감을 갖게 하여 더 이상 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 관여합니다. 소위 인슐린 기능을 감당합니다. 그렐린 호르몬이 식욕을 느끼게 하는 반면 렙틴은 포만감을 느끼게하여 몸 안의 콜레스테롤 수치를 조절하여 항상성을 유지합니다.

 

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